La motivation mérite beaucoup de crédit lorsqu'il s'agit de perdre du poids, mais soyons honnêtes, ce n'est pas le héros que vous croyez être. La motivation peut déclencher le début de votre voyage, mais elle n'est pas fiable. Elle fluctue. Un jour, vous êtes excité, le lendemain, vous trouvez des excuses. Attendre la motivation pour rester dans les parages est une voie rapide vers l'épuisement professionnel et la frustration lorsque les choses ne se passent pas comme prévu.
Après avoir travaillé avec des milliers de clients, une chose est claire : le succès n'est pas une question de volonté. Il s'agit de créer les bons systèmes. La discipline, la structure et les habitudes sont les moteurs d'un changement durable. Oubliez d'attendre que l'inspiration vous frappe. Le changement de comportement se produit lorsque vous comptez sur la cohérence, et non sur une poussée de motivation éphémère.
Dans ce guide, nous allons expliquer la différence entre la motivation intrinsèque et extrinsèque, et expliquer pourquoi les deux sont importantes dans la perte de poids. Plus important encore, nous expliquerons comment rester engagé lorsque la motivation diminue inévitablement, parce que ce sera le cas. Ce qui change vraiment la donne, c'est de créer des habitudes et des systèmes qui vous permettent de rester sur la bonne voie, peu importe ce que la vie vous attend.
La motivation se présente sous deux formes : intrinsèque et extrinsèque. La motivation intrinsèque est interne, alimentée par la satisfaction personnelle, la santé et le désir de se sentir mieux dans son propre corps. C'est le genre de motivation qui dure parce qu'il est lié à vos valeurs profondes et à vos objectifs à long terme. Chez Constant Health, nous appelons cela votre « vision » ou votre « pourquoi » — la véritable raison de votre engagement envers le changement. La vision de chacun est différente. Peut-être que vous voulez danser au mariage de votre enfant ou faire de la randonnée en montagne. Ou peut-être, il s'agit simplement de se sentir bien dans sa peau. Lorsque votre vision s'aligne sur ce qui compte vraiment pour vous, elle devient le carburant qui vous permet de continuer, surtout lorsque la motivation commence à baître.
La motivation extrinsèque, quant à elle, consiste à obtenir des récompenses externes : bien parier, s'adapter à des vêtements plus petits ou gagner des compliments. Cela peut donner un coup de pouce à votre voyage, mais voici le pièce : les motivations extrinsèques s'estompent. Ils sont excellents pour vous faire sortir du canapé, mais ils ne vous soutiendront pas lorsque les choses deviennent difficiles. Si vous comptez trop sur la motivation extrinsèque, vous serez épuisé lorsque les progrès ralentiront. La clé est l'équilibre : laissez les motivateurs extrinsèques vous faire bouger, mais comptez sur la motivation intrinsèque pour le long terme.
Fixer des objectifs clairs et réalistes n'est pas négociable si vous voulez rester motivé sur le long terme. Mais voici le problème : l'établissement d'objectifs ne fonctionne que s'il est conçu pour un succès à long terme. C'est là que la méthode SMART entre en jeu : spécifique, mesurable, réalisable, pertinente et limitée dans le temps. Ce cadre transforme de vagues aspirations en actions concrètes. Au lieu de dire : « Je veux perdre du poids », un objectif SMART pourrait être : « Je veux contrôler ma faim au dîner en augmentant mon apport en protéines à chaque repas et collation avant le dîner ». Il est ciblé, exploitable et mesurable.
Diviser de plus grands objectifs en gains plus petits est la façon dont vous gagnez de l'élan. Chaque petite victoire, comme une promenade au déjeuner ou l'ajout de légumes à votre dîner, vous donne une chance de progresser, même si l'objectif le plus important semble loin. Ce sont ces petites victoires qui vous permettent d'avancer et de vous sentir accompli lorsque vous atteignez l'objectif plus large.
Chez Constant Health, nous encourageons les clients à aligner leurs objectifs avec leur vision. Vos objectifs sont la feuille de route de votre vision, qu'il s'agisse de danser lors d'un mariage ou de faire de la randonnée en montagne. Les objectifs réalistes et significatifs ne sont pas seulement une question de poids ; ils visent à vous rapprocher de ce qui compte vraiment. Et c'est à ce moment que le processus commence à se sentir non seulement réalisable, mais gratifiant.
Bien que la motivation puisse vous donner un coup de pouce à court terme, c'est l'autodiscipline et l'utilisation de cette motivation pour développer des habitudes qui favorisent vraiment le succès à long terme. Les habitudes, fondées sur des routines cohérentes, réduisent le besoin de compter sur la motivation. En vous concentrant sur de petites actions durables, comme préparer les repas à l'avance ou planifier des séances d'entraînement régulières, vous pouvez automatiser les comportements sains, les rendant plus faciles à maintenir même lorsque la motivation s'estompe.
L'une des clés du succès consiste à comprendre le pouvoir des incitations ou des signaux, qui déclenchent le comportement que vous voulez renforcer. Qu'il s'agisse de placer une bouteille d'eau sur votre bureau pour vous rappeler de vous hydrater ou de fixer une heure précise pour votre entraînement, cela incite à éliminer l'effort mental par discipline. Les meilleures incitations sont celles qui s'attachent à une habitude que vous avez déjà — c'est ce qu'on appelle l'accumulation d'habitudes. Par exemple, si vous vous brossez déjà les dents tous les soirs, utilisez-les comme repère pour faire 5 minutes d'étirement ou de pleine conscience juste après. La clé consiste à utiliser une habitude établie pour en déclencher une nouvelle.
Chez Constant Health, nous croyons que la flexibilité est également essentielle à la formation d'habitudes. Expérimenter différentes approches, qu'il s'agisse d'essayer de nouvelles instructions ou d'ajuster votre routine, vous aide à découvrir ce qui convient le mieux à votre style de vie. Cette adaptabilité garantit que les habitudes que vous adoptez sont durables à long terme, ce qui réduit le risque d'épuisement professionnel et vous aide à rester déterminé à atteindre vos objectifs.
L'un des plus grands obstacles au maintien de la motivation est la frustration de ne pas voir de résultats immédiats. Voici la vérité : la perte de poids est un sous-produit des changements que vous apportez, et non un nombre magique se déplaçant sur une balance. Même si vous faites tout correctement, votre poids peut fluctuer en raison de facteurs comme la rétention d'eau, les selles ou même les vêtements que vous portez. Si l'échelle est votre seul objectif, vous pourriez finir par vous sentir découragé. Chez Constant Health, nous mettons l'accent sur le fait de vous concentrer sur des victoires sans échelle, comme plus d'énergie, une réduction des fringales ou une meilleure mobilité. Ces victoires sont tout aussi significatives et reflètent de réels progrès, même si l'échelle ne bouge pas. En reconnaissant et en célébrant ces changements, vous resterez motivé et sur la bonne voie pour le long terme.
Les revers font partie de l'entente. Qu'il s'agisse de sauter une séance d'entraînement, de trop manger ou de voir un pic de poids inattendu, ils sont inévitables. La clé ? Ne tombez pas dans le piège du tout ou rien. Les progrès ne sont pas effacés par un seul glissement. Tout comme un entraînement ne vous rendra pas en forme, en manquer un ne vous fera pas perdre tous vos gains. Ce qui compte, c'est d'avoir un plan à réinitialiser, qu'il s'agisse de se recentrer sur vos habitudes le lendemain ou de communiquer avec votre système de soutien. Plus vous rebondissez rapidement, moins vous portez de culpabilité et plus il est facile de continuer à avancer.
Les pressions externes exercées par vos amis, votre famille ou les médias sociaux peuvent vous décourager. Qu'il s'agisse de la tentation de prendre part à des repas indulgents ou de se sentir découragé lorsque l'on se compare aux autres, ces influences peuvent rapidement épuiser la motivation. La solution ? Créer un environnement favorable. Trouvez des partenaires d'entraînement, rejoignez des communautés en ligne significatives ou entourez-vous de personnes partageant les mêmes idées qui vous permettent de rester concentré et engagé.
La recherche montre que le meilleur prédicteur d'une perte de poids durable est les nouvelles habitudes que nous construisons, et non la quantité de poids que nous avons perdue ce jour-là, cette semaine ou même ce mois-ci. En fait, les preuves montrent que le meilleur prédicteur de la perte de poids n'est pas le régime que vous choisissez de suivre (qu'il s'agisse d'un régime cététique, faible en carbone, végétalien, etc.), mais la façon dont vous mettez en œuvre les changements. Personnaliser votre approche — en choisissant des exercices que vous aimez et des repas qui correspondent à votre style de vie — rend le processus plus durable et agréable. Pour certains, les séances d'entraînement de haute intensité peuvent être motivantes, tandis que d'autres préfèrent des activités plus douces comme la marche ou le yoga. La clé est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous afin d'assurer une cohérence à long terme.
Pour beaucoup, la responsabilisation est l'un des principaux facteurs de motivation dans le parcours de perte de poids. Qu'il s'agisse de travailler avec une diététiste, de rejoindre un groupe de conditionnement physique ou d'utiliser une application de perte de poids, avoir quelqu'un ou quelque chose à consulter peut vous aider à rester sur la bonne voie. Des études montrent que la responsabilité sociale — que ce soit avec un professionnel, des amis, des membres de la famille ou des communautés en ligne — accroît l'adhésion à un plan et fournit les encouragements nécessaires pour relever les défis. Ce qui est important, c'est de s'assurer que vous vous sentez soutenu et non jugé, ce que nous appelons la responsabilisation de soutien.
Célébrer les petites victoires en cours de route est tout aussi important que de célébrer les grands jalons. Ces petites victoires — qu'il s'agisse de participer à cette marche même s'il pleuvait ou encore d'avoir ce morceau de gâteau, mais en ne prenant que la moitié de ce que vous auriez normalement fait — renforcent les progrès et vous aident à rester motivé. Récompensez-vous avec quelque chose de significatif qui renforce vos efforts. Parfois, il peut s'agir simplement d'une simple auto-félicitation, ou vous pouvez l'adapter à des choses comme un nouvel équipement d'entraînement ou un massage relaxant. En reconnaissant les petites et grandes victoires, vous maintenez l'élan et renforcez les comportements qui favorisent le succès à long terme.
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L'un des moyens les plus efficaces de changer d'état d'esprit et de maintenir la motivation à long terme pour perdre du poids consiste à utiliser la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC aide les individus à identifier et à contester les pensées et les comportements inutiles, en les remplaçant par des modèles plus constructifs. Cette approche est particulièrement puissante dans les parcours de perte de poids, car elle vous aide à reconnaître les pensées qui peuvent mener à l'auto-sabotage, comme le perfectionnisme ou la pensée du tout ou rien.
Par exemple, au lieu d'avoir l'impression qu'une erreur fait dérailler tout votre progrès, la TCC vous encourage à considérer les revers comme des occasions d'apprentissage. Vous pouvez ensuite recaprer des pensées négatives comme « J'ai échoué » en « J'ai vécu un moment difficile, mais je peux me remettre sur la bonne voie ». Ce changement d'état d'esprit empêche non seulement la culpabilité de vous accabler, mais vous aide également à rester résilient et adaptable.
La TCC met également l'accent sur l'établissement d'attentes réalistes, vous aidant à vous concentrer sur ce qui est sous votre contrôle et à laisser aller les attentes irréalistes. En examinant et en ajustant régulièrement votre façon de penser, vous construisez une approche plus souple et plus solidaire de votre parcours de perte de poids, menant à un succès durable.
Pour en savoir plus sur la façon dont la TCC peut vous aider à gérer votre poids, veuillez consulter mon article : Thérapie cognitivo-comportementale pour la gestion du poids.
Une autre façon de rester motivé à long terme consiste à réévaluer régulièrement votre vision. La vie évolue et change, et avec elle, nos valeurs et nos motivations aussi. Par conséquent, votre vision peut bénéficier d'un petit ajustement. En vérifiant avec vous-même et en ajustant votre vision au besoin, vous vous assurez que votre parcours de perte de poids reste aligné sur ce qui est important pour vous. Cela aide à prévenir la stagnation et vous permet de rester engagé à mesure que vous avancez vers de nouveaux jalons.
Le suivi de vos progrès ne se limite pas au nombre sur l'échelle. Se concentrer sur d'autres indicateurs, comme l'amélioration de la condition physique, les mesures corporelles ou la façon dont vos vêtements s'ajustent, vous aide à rester motivé lorsque la balance ne reflète pas tous les changements que vous subissez. Ces victoires sans échelle donnent une image plus complète de vos progrès et aident à renforcer les saines habitudes que vous adoptez.
Pour éviter de vous sentir coincé ou ennuyé dans votre routine, il est important de vous mettre régulièrement au défi avec de nouveaux objectifs ou activités. Cela peut signifier essayer de nouvelles séances d'entraînement, augmenter l'intensité de votre exercice ou expérimenter des recettes saines. En ajoutant continuellement de nouveaux défis, vous gardez les choses excitantes et maintenez l'élan nécessaire à la réussite à long terme.
La motivation peut donner le coup d'envoi, mais comme nous l'avons exploré, elle se déplace naturellement au cours d'un parcours de perte de poids. Le vrai secret ? Concentrez-vous sur l'adoption d'habitudes durables, l'établissement d'objectifs réalistes et l'alignement de vos progrès sur une vision plus profonde. C'est ainsi que vous maintenez votre élan même lorsque la motivation est faible. Des outils comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) changent votre état d'esprit et transforment les échecs en occasions de croissance. Et n'oubliez pas que la célébration des petites et grandes victoires est essentielle pour renforcer les habitudes qui favorisent le succès à long terme.
Les stratégies que nous avons couvertes — qu'il s'agisse de responsabilisation de soutien, de suivi des progrès au-delà de l'échelle ou de réévaluation de votre vision — sont conçues pour vous garder sur la bonne voie à long terme. Parce que la perte de poids n'est pas seulement la destination finale, il s'agit d'apporter des changements durables grâce aux choix quotidiens qui favorisent votre santé et votre bien-être.
La meilleure façon de rester motivé est de créer un plan personnalisé qui correspond à votre style de vie, à vos préférences et à votre vision à long terme. Commencez par établir des objectifs réalistes et réalistes qui sont significatifs pour vous. La motivation intrinsèque, motivée par votre « pourquoi » ou votre vision personnelle, vous aidera à maintenir votre engagement au fil du temps. Que votre motivation soit liée à la santé, à l'énergie ou à la capacité de participer pleinement aux activités de la vie, il est essentiel de relier vos objectifs à vos valeurs.
Lorsque les progrès semblent lents, il est important de vous concentrer sur des victoires sans échelle. L'amélioration des niveaux d'énergie, un meilleur sommeil, une diminution des enviations et une mobilité accrue sont autant de signes de progrès qui ne dépendent pas du nombre sur l'échelle. Le suivi de ces petites victoires et l'adaptation de vos habitudes peuvent vous aider à rester motivé, même lorsque les résultats ne sont pas immédiatement visibles.
Pour éviter l'épuisement professionnel, il faut trouver un équilibre entre la formation d'habitudes, la récompense des étapes importantes et la flexibilité de votre plan. En adopant des habitudes qui s'intègrent à votre routine, il est plus facile de rester cohérent sans vous sentir dépassé. Célébrer les petites victoires en cours de route, qu'il s'agisse de s'en tenir à une nouvelle habitude ou de franchir un jalon personnel, aide à renforcer les comportements utiles. La flexibilité est également essentielle ; être adaptable dans votre approche vous permet de rester sur la bonne voie sans vous sentir coincé dans un état d'esprit tout ou rien.
