• La faim en tant que symptôme : ai-je vraiment faim ?
• Perdre le contact avec les symptômes de la faim : comment ça se passe
• Stratégies pour retrouver et écouter les signaux de la faim
•Réinitiiser vos signaux de faim
•Symptômes de la faim : Foire aux questions
La faim est une sensation difficile à définir. Pour la plupart des gens, la faim est considérée comme le rongement physique ou le picotement ressenti dans leur estomac. Mais est-ce la seule forme de la faim ? Les enviations sont-elles une forme de faim ? Et si vous mangez plus que ce que vous aviez prévu une fois que vous avez commencé ? Notre expérience de travail avec des milliers de patients au cours des deux dernières décennies décrirait également ces cas comme de la faim. Après des millions d'années d'évolution en période d'insécurité alimentaire extrême et de pénurie de calories, les mécanismes physiologiques qui déterminent le comportement alimentaire ont été cruciaux pour que nous soyons ici aujourd'hui pour écrire et dont les sensations sont variées.
Il y a des milliers de gènes et des douzaines d'hormones qui interviennent dans la régulation de nos comportements alimentaires. Ces gènes et hormones, produits dans différentes parties de notre corps et ciblant différents aspects de notre physiologie, influencent tout, de notre propre niveau personnel de faim classique ressentie physiquement, de rongement de l'estomac, aux aliments dont nous avons envie, au temps qu'il nous faut pour nous sentir rassasés après avoir mangé, à la durée pendant laquelle nous nous sentons rassasis, et aussi bien sûr à notre métabolisme et à l'impact émotionnel de la nourriture sur nous, ce qui, pour certains d'entre nous, a un impact beaucoup plus puissant.
De nos jours, l'une des voies dont on parle le plus de la faim, des enviations, de la plénitude et de la physiologie est la voie polypétique de type glucagon 1, qui est la voie que notre génération actuelle de médicaments anti-obésité imite, où le GLP1 est une hormone produite par nos intestins lorsqu'il y a de la nourriture dans notre estomac et où il y a un récepteur pour cette hormone dans le centre de contrôle de l'appétit de notre cerveau, hypothalamus, qui, lorsqu'il est lié, entraîne le déclenchement d'une collection de neurones appelés neurones POMC, ce qui diminue la faim, diminue les enviations et conduit à un sentiment plus rapide de plénitude - ce qui, bien sûr, est très utile pour la gestion du poids.
Il ne fait aucun doute que de nombreuses personnes s'identifient comme des mangeurs émotionnels, et lorsqu'elles font face à de fortes émotions - le plus souvent de dépression ou d'anxiété - elles se tournent vers la nourriture pour se réconforter. Il n'est pas du tout surprenant que nous savons que les aliments, et peut-être surtout les aliments sucrés, lorsqu'ils sont consommés, diminuent le niveau de cortisol, l'hormone de stress primaire de notre corps et donc les gens utilisent de la nourriture lorsqu'ils font face à des émotions parce que cela aide, même temporairement.
Ce qui est intéressant, cependant, c'est que de nombreuses personnes qui se trouvent être des mangeurs émotionnels peuvent réduire ce comportement difficile en se concentrant sur des habitudes alimentaires qui favorisent à leur tour la satiété, ou en utilisant des médicaments antiobésité qui font la même chose.
Il semblerait que certaines personnes qui ont du mal à manger émotionnellement aient tendance à le faire lorsqu'elles sont confrontées à une combinaison de l'émotion et de la faim interne motivée par la physiologie et lorsque cette dernière est retirée de l'équation se retrouvent soudainement dans un contrôle alimentaire beaucoup plus grand, même lorsqu'elles sont confrontées à de fortes émotions.
Pour beaucoup, ce sont les repas et les collations manqués qui déforment et amplifient les signaux de faim. De nos jours, manquer ces repas et ces collations est souvent dû à la nécessité ou à l'agité de notre vie trépidante. Donner au corps plus de temps et d'espace pour produire et faire circuler des hormones de la faim, qu'une personne peut ignorer au début, entraîne souvent des degrés de difficulté croissants au fur et à mesure que ses journées progressent. Ce qui signifie que donner au corps le temps de produire de plus en plus d'hormones de la faim entraîne des difficultés croissantes au fil de la journée. C'est pourquoi pour beaucoup, leurs moments de repas les plus difficiles de la journée ont tendance à commencer en fin d'après-midi et se poursuivent jusqu'en soirée.
Les types d'aliments que nous mangeons influent également sur la faim et la satiété. Cela peut être dû en partie aux différents effets des macronutriments sur la plénitude (les protéines et les graisses ont tendance à être plus rassasissantes que les glucides), et peut-être aussi sur le degré de transformation de l'aliment (bien que cela puisse être simplement le reflet des macronutriments). Et bien que certains appellent maintenant l'alimentation limitée dans le temps ou le jeûne intermittent, les repas manqués entraînent souvent un plus grand défi à la fois en ce qui concerne les portions et les choix, car notre corps n'a pas soif de salades à feuilles vertes lorsque nous avons faim.
Il est également possible que l'exercice ait un rôle à jouer dans la faim, certaines études suggérant que l'exercice peut aider à réduire la faim. Le défi est simplement que le terme « exercice » est un terme très large et qu'il peut certainement augmenter la faim en fonction de la durée et de l'intensité.
Le sommeil peut également jouer un rôle, peut-être surtout chez les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil non traitée, dans la mesure où l'apnée du sommeil non traitée entraînera chez les gens une augmentation de la faim et une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui pourrait, comme nous l'avons mentionné précédemment, avoir un rôle à jouer dans l'alimentation émotionnelle.
Il ne fait aucun doute que vous trouverez de nombreuses personnes suggérant différentes approches pour essayer de vaincre ou de déjouer la faim. Vous entendrez parler d'une alimentation consciente, qui consiste à accorder une plus grande attention à l'expérience de manger, y compris le goût, la texture et les sensations de chaque bouchée, tout en essayant d'établir un lien avec les signaux de faim et de plénitude de votre corps. Il n'y a certainement rien de mal à cela et cela pourrait bien améliorer le plaisir de votre nourriture. D'autres personnes suggèrent d'adopter des efforts de distraction ou de défier si vous avez vraiment faim ou non en créant un système de comportements alternatifs à adopter lorsque vous avez faim (prendre une douche, marcher, nettoyer un tiroir, etc.) - et encore une fois rien de mal à faire plus de pas dans votre journée ou faire un peu de nettoyage supplémentaire. Mais si vous êtes une personne aux prises avec des restrictions alimentaires malgré votre propre désir d'avoir un meilleur contrôle alimentaire, cela pourrait valoir la peine d'essayer de prévenir la faim. Prenez le temps, idéalement avec un moyen de suivre votre niveau de faim et de soif, pour essayer différentes habitudes alimentaires pour voir si vous pouvez en cultiver une qui ne vous empêche jamais d'avoir faim ou de combattre les fringales. Pour certains, il peut s'agir de l'ajout de repas et de collations ciblés qui auraient autrement été omis. Pour d'autres, il peut s'agir de changements au niveau de la nutrition sportive. Avoir un journal pour détailler vos expériences peut être utile. Sachez que, bien qu'il n'y ait pas de modèle unique, ce qui apparaît à maintes reprises dans les études est que l'inclusion de protéines dans les repas et les collations que vous consommez est importante pour la satiété.
Essayez de devenir détective de la faim. L'utilisation de certains moyens de suivi, qu'il s'agisse d'un journal alimentaire électronique ou d'un simple bloc-notes, de garder une trace des moments de la journée où vous avez faim, des fringales ou du sentiment que vos choix sont hors de votre contrôle, ainsi que le moment et les ingrédients de vos repas et collations peuvent vous aider à présenter les données dont vous avez besoin pour voir quels changements vous aideront. Jouez avec la fréquence et le nombre de vos repas et collations (vous pouvez essayer de consommer de plus petites quantités plus fréquentes ou plus grandes quantités moins fréquentes), jouez avec les types d'aliments que vous mangez et la distribution des protéines, des glucides et des graisses. En gardant une trace de la façon dont vous réagissez aux différents modèles, vous pouvez trouver le modèle qui vous convient le mieux.
Malgré l'époque populaire, rien ne prouve que le jeûne puisse « réinitialiser » les signaux de faim d'une personne. Il n'a pas été démontré que le jeûne présente de grands avantages par rapport aux autres formes de régime pour la gestion du poids et bien qu'il fonctionne absolument à merveille pour certains, pour ceux qui trouvent la faim difficile à gérer, surtout plus tard dans la journée, le jeûne risque d'amplifier ce défi. Le moyen le plus simple de déterminer si le jeûne est une stratégie bénéfique pour vous-même est de l'essayer, ce qui est vrai pour toute stratégie alimentaire. Mais si vous prévoyez de jeûner pendant de longues périodes, il peut être judicieux de discuter avec votre fournisseur de soins primaires au cas où il aurait des inquiétudes au sujet de l'impact du jeûne sur votre état de santé.
Une fois que vous avez trouvé un modèle qui fonctionne le mieux, vous pouvez alors intégrer une aide électronique. Les rappels, les alarmes et les listes d'épicerie peuvent tous jouer un rôle dans la mise en œuvre de votre plan de lutte contre la faim. N'oubliez pas qu'il faut du temps, souvent des mois, voire des années, pour vraiment établir de nouveaux modèles de comportement. Construisez un système pour vous rappeler continuellement les nouveaux comportements que vous essayez de cultiver et vous serez beaucoup moins susceptible de revenir à des habitudes plus anciennes, confortables, mais plus faim.
En fin de compte, la faim n'est pas notre amie lorsqu'il s'agit de choisir et de contrôler l'alimentation. Allez au supermarché affamé et vous verrez ce que je veux dire. Le pouvoir de la faim sur nous est la raison pour laquelle nous sommes ici aujourd'hui en tant qu'espèce et, pour la plupart d'entre nous, c'est un énorme défi, voire impossible, de faire face régulièrement à la faim et de gagner. Mais pour la plupart d'entre nous, la faim est évitable. Que ce soit par le biais de modifications alimentaires en ce qui concerne le moment des repas et des collations ainsi que par la modification de leur distribution de macronutriments, ou à l'aide de médicaments, ou les deux, la faim n'est plus imbattable.
La meilleure façon de corriger les signaux de faim est de les prévenir. L'utilisation d'un journal alimentaire pour les suivre tout en apportant des changements aux habitudes et aux choix alimentaires est un excellent moyen de personnaliser la prévention de la faim.
Le jeûne ne réinitialise pas les signaux de faim, bien que certaines personnes puissent s'en sortir avec de grandes portions peu fréquentes comme moyen de gestion du poids. Cela dit, si vous êtes quelqu'un qui lutte beaucoup contre la faim et les fringues nocturnes, et que vous souhaitez essayer le jeûne, faites très attention à la question de savoir si cela entraîne ou non un défi ou une difficulté accrue ou une perception de souffrance.
Idéalement, vous ne devriez jamais être poussé par la faim. La faim est peut-être le meilleur condiment au monde, mais une fois que vous aurez faim, votre corps fera des choix pour vous.
Chaque fois que vous faites des choix (types ou quantités d'aliments) qui vont à l'encontre de vos objectifs de santé et que ce n'est pas un choix conscient (par exemple pour votre anniversaire, un voyage ou une autre fête), pensez à la possibilité que votre corps fasse de son mieux pour s'assurer que vous mangez, et même si vous ne vous sentez pas ronger au creux de votre estomac, cela ne veut pas dire que ce n'est pas de la faim.
